Rutinitas sebelum tidur adalah sinyal penting bagi otak dan tubuh bahwa sudah waktunya untuk beristirahat dan memulai proses pemulihan. Menciptakan kebiasaan yang teratur dapat meningkatkan kualitas tidur Sahabat, membantu tertidur lebih cepat, dan tidur lebih nyenyak. Berikut adalah 5 langkah sederhana yang dapat diterapkan malam ini:
1. Tentukan Jam Tidur dan Bangun yang Konsisten
Tubuh memiliki jam internal yang disebut ritme sirkadian. Tidur dan bangun di waktu yang sama dapat melatih ritme ini. Tentukan jendela tidur 7-9 jam. Jika perlu bangun jam 6 pagi, mulailah bersiap tidur antara jam 9 dan 11 malam. Cara yang disiplin akan membuat Sahabat merasa mengantuk secara alami pada waktu yang sama setiap malam.
2. Jauhi Gadget
Ini adalah langkah yang paling sulit namun paling penting. Layar ponsel, tablet, atau laptop memancarkan cahaya biru yang menghambat produksi melatonin. Hentikan semua aktivitas yang melibatkan layar minimal 30 hingga 60 menit sebelum waktu tidur yang ditentukan.
3. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Ideal
Kamar tidur harus menjadi tempat perlindungan yang optimal untuk tidur. Tiga faktor utama adalah gelap, dingin, dan tenang. Suhu ideal untuk tidur adalah antara 18°C hingga 22°C. Suhu yang lebih dingin membantu tubuh menurunkan suhu inti, yang merupakan sinyal alami untuk memulai tidur. Gunakan gorden tebal untuk memastikan kamar gelap total. Bahkan cahaya kecil dari lampu standby dapat mengganggu tidur dalam.
4. Lakukan Relaksasi Ringan (Membaca atau Peregangan)
30 menit menjelang tidur harus diisi dengan aktivitas yang membuat pikiran dan otot rileks, bukan yang merangsang. Baca buku fisik, mendengarkan musik instrumental yang lembut, atau lakukan peregangan ringan untuk melepaskan ketegangan otot setelah seharian beraktivitas. Hindari menonton berita, mengecek email pekerjaan, atau menyelesaikan argumen—semua hal yang memicu adrenalin.
5. Batasi Konsumsi Berat
Apa yang dikonsumsi di malam hari sangat memengaruhi tidur. Jauhi kafein dan nikotin minimal 4-6 jam sebelum tidur. Meskipun alkohol awalnya bisa membuat mengantuk, ia akan mengganggu fase tidur REM (tidur nyenyak) dan menyebabkan tidur terputus-putus. Hindari makanan besar dan pedas 2-3 jam sebelum tidur, karena proses pencernaan aktif dapat mengganggu istirahat.
Rutinitas sebelum tidur adalah investasi paling efektif untuk tidur nyenyak. Dengan mengikuti 5 langkah ini, Sahabat melatih otak untuk mengasosiasikan serangkaian tindakan ini dengan istirahat, yang pada akhirnya akan membuat Anda lebih mudah tertidur, tidur lebih dalam, dan bangun dengan perasaan segar setiap pagi.
